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铁人三项对您的有氧系统要求很高,包括您的心脏、肺、血液和有氧途径。每当我们提到游泳、骑自行车、跑步等耐力运动时,我们都会想到这些身体系统。

澳门十大娱乐网站是多少然而,绝大多数新手对肌肉系统的关注太少,这实际上对您的铁人三项成绩至关重要。强壮而灵活的肌肉是完成比赛的重要保证。软弱而僵硬的肌肉根本不足以应对崎岖的道路、大风、海浪和长距离的挑战,甚至会导致严重的问题。

我们在前三个特别版的介绍中详细讨论了游泳、骑自行车和跑步。现在,我们将探讨如何通过力量训练和拉伸来提高肌肉力量和柔韧性。



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澳门十大娱乐网站是多少▲ 回答你关于铁人三项的所有问题

本期特刊的作者提供了详细的 12 周培训计划:



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▲课程二维码

变强

举重有什么坏处吗?许多耐力运动爱好者从不举重,担心会增加体重并失去速度。虽然年轻人的肌肉量增加确实可能是由于力量训练,但我们为您准备的训练计划没有这个问题——这与健美运动员和举重运动员所做的力量训练完全不同。



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▲不同运动项目的运动员姿势完全不同

在特刊作者乔·弗里尔(Joe Friel)指导的铁人三项运动员中,这种锻炼从未增加如此多的肌肉并减慢速度。事实恰恰相反——它们变得更薄更快。肌肉训练可以增加你的基础代谢,这意味着你每天燃烧更多的卡路里力量训练器械 铁,这也更有利于减掉多余的脂肪。

虽然相关科研结果喜忧参半,但以他30多年的执教经验,力量训练绝对可以提升力量不足者(尤其是新手)的铁人三项成绩。力量训练会在一定程度上提升你在游泳、骑行、跑步方面的表现,但这种提升是有偏差的。例如,骑自行车的表现比游泳和跑步更有益。

然而,并非所有骑自行车的人都会受益匪浅力量训练器械 铁,更不用说铁人三项了。作者通过多年的指导发现,力量训练对女性、老年男性和四肢纤细的人更有效。50 岁以上的男性将比 20 多岁和 30 多岁的中青年男性受益更多。

如何挤时间?

当您下定决心为第一次铁人三项做准备时力量训练器械 铁,最大的挑战通常只是时间问题。除了游泳、骑自行车和跑步,如何腾出时间进行力量和柔韧性训练?这无疑对您已经安排好的日程安排提出了更高的要求。你如何解决这个困境?

将伸展运动融入您的日常生活并不难。理想的伸展时间是在游泳、骑自行车或跑步之后。但是,您也可以利用办公室休息时间、排队等候或看电视做些伸展运动。

显然更难找到时间举重。通常,健身房的力量训练课程需要 45 分钟到一个小时。如果你真的没有时间去健身房,而且家里没有合适的重量训练设备,你还有另一种选择。本章中的大部分练习都可以使用弹性阻力带完成,在体育用品商店或网上找到合适的阻力带很容易。



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▲ 你会做单腿深蹲吗?

有时候力量训练器械 铁,自重训练足以提高力量,例如:用单腿深蹲、俯卧撑等动作代替相应的健身器材。即使资源有限,只要动动脑筋,大部分都可以完成在家中进行力量训练,然后您可以轻松地将其融入您的日常生活。此外,力量训练不一定需要特定的时间表,您可以将它们分散在一周内,并在有时间的时候做几组。

是否应该将力量训练添加到已经很忙的锻炼中?最大的决定因素是你是否有足够的时间。如果实在找不到合适的方式将力量训练融入到每周的训练中,还是应该优先考虑游泳、骑行、跑步训练——这三项运动训练一定要高于一切——你不必毕竟在铁人三项中举重。

因此,在特刊第9章的训练计划中,力量训练被列为“可选”训练,不是必须的。如果你有时间,最好做一些力量训练,但记住要专注于铁人三项的三个项目:游泳、骑自行车、跑步。但只要动动脑筋,想想如何利用时间,总会有办法进行一些力量训练。

时间和连贯性

在力量训练方面,最重要的是一致性。如果你已经预见到自己很可能会因为各种原因频繁错过力量训练,那就没必要强求了。如果您知道自己很难腾出时间进行健身房训练,甚至每周一次都没有,最好不要开始。如果您的工作生活已经很忙,还有许多其他事情等着您完成,请将您有限的空闲时间分配给游泳、骑自行车和跑步。当然,力量训练会让你成为更好的铁人三项运动员,但它从来没有比三个主要项目更重要。



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▲详细可行的培训计划必不可少

如果你想把力量训练变成常规,首先要考虑的是:训练频率和训练时间。第 9 章中的训练计划建议您在前七周每周进行两次力量训练。如果一周只能做一次,只要坚持下去,还是可以看到效果的。两个力量训练日最好间隔 72 小时至 96 小时。例如,如果您一周的第一次力量训练是在星期一,那么第二次力量训练可以安排在星期四或星期五。如果你在一周的前三天做两次力量训练,那么它们与下一周的力量训练之间的间隔太长,会降低训练的效果。

在哪里进行力量训练?这也是一个值得思考的问题。也许健身房不是你的正确选择。只需一些简单的设备,您就可以在家完成训练,从而节省更多时间。本章中的几乎所有练习都可以使用张力带完成,您可以在网上或实体体育用品商店轻松购买。

训练量翻倍?

很多人会在健身房的游泳池里进行游泳训练。为了节省时间,他们经常选择将力量训练和游泳安排在同一天。如果你也这样做,最好将游泳训练放在力量训练之前。力量训练后带着疲倦的肌肉游泳并不是一个好主意,甚至会导致不良的运动习惯。如果由于时间限制,您必须在力量训练后立即开始另一项运动,最好选择自行车。用疲倦的腿跑步也会导致受伤。



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▲ 如何将力量训练合理地插入已经忙碌的三项训练中?

我们的力量训练计划可以帮助您在最短的时间内达到最佳效果力量训练器械 铁,而训练结果将使您更轻松地完成您的第一次铁人三项。该培训计划帮助了许多铁人三项新手,因此我相信您也会受益。

鉴于你的肌肉还有其他训练职责,你不需要举起太多的重量,我们也不需要冒着过度训练受伤的风险。一开始,你只需要学会用非常轻的重量做正确的动作,然后随着你的力量训练技巧逐渐提高,稍微增加重量。

安排培训内容

力量训练最重要的部分是决定你做哪些动作。有很多练习可以让你在健身房变得更强壮,但你应该专注于那些有助于你的铁人三项的练习。你的目标不是参加健美比赛。

关键是你做的阻力练习应该与你的目标项目的运动相匹配。例如,游泳者对腿部力量训练的需求不大,但对骑自行车的人来说至关重要,因为它与骑自行车有相似之处。

特刊的这一部分详细介绍了一系列基于铁人三项的训练练习,并附有插图,以加强执行铁人三项所需的肌肉。此外,其中一些动作还可以帮助纠正肌肉失衡,从而减少受伤的机会。



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▲ 特别版中的训练计划既有健身房版,也有家庭版

最好使用尽可能多的关节。多关节运动更类似于铁人三项中的动作,而且耗时更少,因为一个动作可以锻炼更多的肌肉。特别版中的单关节练习主要是为了加强铁人三项容易受伤的肌肉。

锻炼每个肌肉群的第一个动作需要健身器材才能完成。如果不具备去健身房的条件,可以换成以下动作。您可以在家中使用弹性阻力带或您自己的体重进行这些替代运动。您根本不必同时进行健身房锻炼和家庭锻炼。

澳门十大娱乐网站是多少希望以上建议能对您有所帮助。

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